Învațând relaxarea: Metoda trainingului autogen al lui Schultz

Metoda „trainingului autogen” al lui Schultz este folosita în sedintele de psihoterapie ca metoda de relaxare profunda, autodeconectare concentrativa, care permite clientului posibilitatea de a realiza el însusi un calm interior si de a ajunge la utilizarea completa a fortelor energetice ale vietii interioare. Este folosita cu precadere in managementul stresului si de catre persoanele cu afectiuni psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficienta în orice situatie în care clientul doreste o relaxare profunda si autentica, fizica sau psihica, ori pur si simplu, atunci când doreste sa experimenteze un nou mod de cunoastere si interconectare a fizicului cu Sinele sau, un exercitiu de control si autocontrol. Aceasta metoda îl sustine pe client în a învata sa îsi induca el insusi senzatia de caldura si de greutate în corp, care îl conduce apoi la atingerea unei stari launtrice de profunda relaxare fizica si psihomentala. Astfel, sunt esalonate gradual cele 9 exercitii pentru liniste, liniste si greutate, liniste, greutate si caldura, liniste, greutate, caldura si echilibru, inima, respiratie, abdomen, cap, somn. Aceasta metoda implica aplicarea zilnica, de 3 ori pe zi, câte 15 minute, a tehnicii de relaxare. Pentru început, clientul va fii asistant de specialist în initierea si exersarea tehicii, urmândca, in timp, clientul sa o asimileze si sa o integreze în asa fel încât sa o poata accesa si folosi ori de câte ori este nevoie.

Exercitiile si formulele folosite:

1. Primul exercitiu pentru LINISTE:
Va rog luati pozitia de baza . . . Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Bratul meu drept zace fara vlaga, inert… Bratul meu drept este în întregime greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Bratul meu drept este foarte greu… Liniste si greutate… Sunt în întregime linistit … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund… înca o data. . . înca o data . . .Deschideti ochii !

2. Al doilea exercitiu – LINISTE SI GREUTATE:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda… În jurul meu este numai calm si un necontenit echilibru . . . . Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

3. Al treilea exercitiu – LINISTE, GREUTATE SI CALDURA:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Venele bratului drept se dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul drept si mâna dreapta,ca intr-o baie calda… Bratul meu drept este învaluit într-o caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

4. Al patrulea exercitiu – LINISTE, GREUTATE, CALDURA SI ECHILIBRU:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime  linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Venele bratului drept se dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul drept si mâna dreapta,ca într-o baie calda… Bratul meu drept este învaluit într-o caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

5. Al cincilea exercitiu – INIMA:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda…. Inima mea bate linistita , egal, ritmic… Inima împrastie sângele calm în tot corpul meu… Simt cum îmi încalzeste umarul stâng, bratul stâng, se resfira o caldura molesitoare pâna în vârful degetelor. Inima lucreaza de la sine, abia îmi dau seama cum sângele pompat de inima îmi încalzeste tot corpul…. Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

6. Al saselea exercitiu – RESPIRATIE:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda…. Rasuflarea mea este linistita si rara…. Respir liber si aproape de la sine…. Aerul este foarte curat în jurul meu… Trupul meu respira calm si linistit… Ma scald într-o baie de aer placuta si învioratoare… Plamânii se misca linistiti… Respir în pace… Aerul ma împresoara ca un balsam datator de viata…. În preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca de înaltimi… Liniste, greutate, caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie detihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

7. Al saptelea exercitiu – ABDOMEN:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Abdomenul este foarte linistit si relaxat…. Toti muschii care îl învelesc sunt destinsi, orice tensiune cedeaza….Plexul este cuprins de o caldura placuta… Nu mai simt niciun spasm în tot abdomenul… Plexul este cald si relaxat… Liniste, greutate, caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti ochii !

8. Al optelea exerctiu – CAP:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara. Liniste si greutate. Linistea si echilibrul ma inunda. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul… Corpul meu este liber si usor… Muschii fetei sunt relaxati. Barbia atârna destinsa. Limba este foarte grea, fruntea devine rece si tot mai destinsa…. Nici o cuta nu o mai tulbura… Simt cum aerul rece îmi împresoara tâmplele… Creierul îmi este limpede ca un izvor de munte, limpezime de cristal… Acum m-as putea concentra asupra celor mai dificile probleme. … Capul îmi este limpede si clar… Liniste, greutate, caldura, echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

9. Al noualea exercitiu – SOMN:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele, mâinile,picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…. Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma inunda… O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…Rasuflarea mea este linistita si rara… Respir liber si aproape de la sine…. Aerul este foarte curat în jurul meu. Trupul meu respira calm si linistit. Ma scald într-o baie de aer placuta si învioratoare. În preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca de înaltimi…În preajma mea este numai linste si pace, ca într-o amiaza calda de vara, un cer bucolic ma acopera, zumzet de gâze în lanuri de grâu; deasupra mea seninul cu nori de vata. O toropeala placuta ma napadeste ca o boare marina, precum fosnirea matasoasa a marilor cu sare. O lumina diafana ma împresoara, încet, încet se stinge orice zvon din jurul meu Lumina se pierde treptat, ca umbrele estompate în noaptea polara…. Culorile sunt mereu, mereu mai stinse . . . Liniste, greutate, caldura, echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti ochii !

Articol realizat de Andra Patulea, psiholog.